Protarpinis badavimas. Privalumai ir trūkumai.
Kas yra protarpinis badavimas? Privalumai ir trūkumai
Protarpinis badavimas (angl. intermittent fasting) – tai valgymo tvarka, kai tam tikrą laiką (pvz., 16 ar 24 valandas) nevalgoma, o tada per trumpą laikotarpį galima maitintis. Šis valgymo būdas pastaruoju metu tampa vis populiaresnis, nes jis ne tik gali padėti numesti svorio, bet ir siūlo kitus sveikatos privalumus. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra protarpinis badavimas, jo pagrindines formas, privalumus, trūkumus ir galimus šalutinius poveikius.
Protarpinio badavimo pagrindai
Protarpinis badavimas nėra įprasta dieta, kai ribojamas maisto kiekis arba tam tikri produktai. Tai labiau valgymo laiko ribojimas – laikotarpiai, kai leidžiama valgyti, keičiasi su tais, kai nevalgoma. Populiariausi protarpinio badavimo metodai yra šie:
- 16/8 metodas – 16 valandų badavimo periodas, po kurio seka 8 valandų valgymo langas. Paprastai tai reiškia praleisti pusryčius ir valgyti tik pietus bei vakarienę.
- 5:2 metodas – 5 dienas per savaitę valgoma įprastai, o 2 dienas ribojamas kalorijų kiekis (iki 500–600 kcal).
- Eat-Stop-Eat metodas – 24 valandų badavimas vieną arba du kartus per savaitę.
Šios praktikos gali būti pritaikytos individualiai, atsižvelgiant į gyvenimo būdą, darbo grafiką ir asmeninius poreikius.
Protarpinio badavimo privalumai
1. Svorio mažinimas
Protarpinis badavimas dažnai naudojamas kaip svorio mažinimo metodas. Kadangi badavimo laikotarpiais sumažėja bendras suvartotų kalorijų kiekis, organizmas ima naudoti energiją iš riebalų atsargų. Kai insulino lygis mažėja, riebalai lengviau skaidosi, o tai skatina riebalų deginimą.
2. Geresnis cukraus kiekio kraujyje reguliavimas
Badavimo periodai padeda reguliuoti insulino lygį organizme, kas svarbu žmonėms, sergantiems ar turintiems polinkį į diabetą. Protarpinis badavimas gali padėti sumažinti atsparumą insulinui ir taip sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
3. Širdies sveikata
Protarpinis badavimas gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai, mažindamas blogojo cholesterolio (LDL) ir trigliceridų kiekį kraujyje, kurie gali padidinti širdies ligų riziką. Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali sumažinti uždegimą – vieną iš pagrindinių širdies ligų veiksnių.
4. Hormonų ir medžiagų apykaitos pagerėjimas
Badavimo laikotarpiais keičiasi organizmo hormoninis fonas – mažėja insulino lygis, didėja augimo hormono (HGH) gamyba, o tai skatina raumenų atsigavimą ir riebalų deginimą. Be to, protarpinis badavimas suaktyvina genų veiklą, atsakingą už ilgaamžiškumą ir atsparumą stresui.
5. Ląstelių atsinaujinimas ir smegenų sveikata
Badavimo metu organizmas skatina autfagijos procesą, kurio metu ląstelės valosi, šalina pažeistus baltymus ir atsinaujina. Tai svarbu senėjimo procesams ir gali padėti apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga.
Protarpinio badavimo trūkumai
1. Alkio pojūtis ir nuotaikos svyravimai
Kai kurie žmonės badavimo laikotarpiu jaučia intensyvų alkį, kuris gali lemti dirglumą, energijos stygių ir net depresiją. Ypač pradžioje, kol organizmas dar nepriprato prie naujo valgymo režimo, alkio pojūtis gali būti iššūkis.
2. Galimas energijos trūkumas
Protarpinis badavimas gali būti iššūkis aktyviai sportuojantiems ar fizinį darbą dirbantiems žmonėms. Kai kurie žmonės praneša apie energijos sumažėjimą ir nuovargį badavimo laikotarpiais. Svarbu įsitikinti, kad per valgymo laiką suvartojama pakankamai maistinių medžiagų, kad būtų patenkinti organizmo poreikiai.
3. Neigiama įtaka kai kurioms sveikatos būklėms
Nors protarpinis badavimas gali būti naudingas daugeliui, jis netinka visiems. Žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, cukriniu diabetu ar skrandžio ligomis, šis metodas gali būti per rizikingas. Taip pat nėščios ir maitinančios moterys turėtų vengti badavimo.
4. Socialiniai sunkumai
Badavimo tvarka gali turėti įtakos socialiniam gyvenimui, ypač jei reikia prisitaikyti prie šeimos ar draugų maitinimosi įpročių. Protarpinio badavimo režimas gali tapti iššūkiu įvairiose socialinėse situacijose, pavyzdžiui, vakarienėse ar šventėse.
Galimas šalutinis poveikis
Nors protarpinis badavimas daugeliui gali būti saugus, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti šalutiniai poveikiai, įskaitant:
- Galvos skausmus ir galvos svaigimą
- Miego sutrikimus – kai kurie žmonės praneša apie miego sunkumus badavimo laikotarpiu.
- Virškinimo sutrikimus – per greitas valgymas arba didesnis maisto kiekis gali apsunkinti virškinimą.
Svarbu stebėti savo kūno reakcijas ir, jei pasireiškia nepageidaujami pojūčiai, pasitarti su sveikatos specialistu.
Protarpinis badavimas – ar verta išbandyti?
Protarpinis badavimas gali būti veiksmingas būdas sveikatai ir svorio kontrolei, tačiau svarbu jį pritaikyti pagal savo poreikius ir fizinę būklę. Prieš pradedant tokį mitybos režimą, patariama pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu. Protarpinis badavimas turi tiek privalumų, tiek trūkumų, todėl sprendimas turėtų būti priimamas atsižvelgiant į asmeninius tikslus ir sveikatos būklę.
