Dažniausios klaidos protarpiniame badavime ir kaip jų išvengti
Dažniausios klaidos protarpiniame badavime ir kaip jų išvengti
Protarpinis badavimas tampa vis populiaresniu sveikatingumo ir svorio kontrolės metodu. Jo privalumai apima svorio mažėjimą, energijos lygio padidėjimą, geresnę koncentraciją bei mažesnį uždegimą organizme. Tačiau, kaip ir su bet kokiu mitybos planu, yra tam tikrų klaidų, kurias dažnai daro pradedantieji, ir šios klaidos gali turėti neigiamą poveikį sveikatai ar net sukelti demotyvaciją. Šiame straipsnyje aptarsime dažniausias klaidas protarpiniame badavime ir pateiksime patarimus, kaip jų išvengti.
1. Nepakankamas skysčių vartojimas
Kodėl tai klaida?
Protarpinio badavimo metu kai kurie žmonės pamiršta gerti pakankamai vandens. Maistas padeda išlaikyti organizmo hidrataciją, tačiau be maisto reikia papildomai rūpintis skysčiais. Nepakankamas skysčių vartojimas gali sukelti dehidrataciją, galvos skausmus, nuovargį ir net virškinimo problemas.
Kaip išvengti?
- Būtina gerti daug vandens, ypač badavimo metu. Rekomenduojama 8-10 stiklinės vandens per dieną.
- Galima gerti nesaldintas žolelių arbatas arba juodą kavą. Taip pat rekomenduojamos arbatos, kurios nesukelia insulino padidėjimo.
- Venkite saldintų gėrimų ir sulčių – jos nutrauks badavimą ir sumažins jo poveikį.
2. Per didelis persivalgymas valgymo lango metu
Kodėl tai klaida?
Daug pradedančiųjų mano, kad protarpinio badavimo metu galima valgyti viską, ką tik nori, kol nebadaujama. Tačiau persivalgymas gali sukelti sunkumo jausmą, virškinimo problemas ir sumažinti badavimo naudą.
Kaip išvengti?
- Susidarykite sveiką valgymo planą ir laikykitės jo. Rinkitės baltymus, skaidulas ir sveikus riebalus, kad jaustumėtės sotesni ir gautumėte visas reikiamas maistines medžiagas.
- Nevalgykite vien dėl to, kad baigėsi badavimo laikas. Klausykite savo kūno signalų.
- Saugokitės „prastos kokybės“ kalorijų – greito maisto, saldumynų ar kitų perdirbtų produktų.
3. Per greitas perėjimas prie ilgesnio badavimo laikotarpio
Kodėl tai klaida?
Pradedantiesiems gali būti sunku iškart badauti ilgiau, nes kūnas dar neprisitaikęs prie ilgesnių laikotarpių be maisto. Tai gali sukelti per didelį stresą organizmui, nuovargį ir netgi nemalonius pojūčius.
Kaip išvengti?
- Pradėkite nuo 12-14 valandų badavimo ir po truputį ilginkite šį laikotarpį, kad organizmas prisitaikytų.
- Svarbu klausytis savo kūno – jei jaučiatės prastai, grįžkite prie trumpesnio badavimo laiko.
- Lėtai didindami badavimo laiką, galėsite lengviau prisitaikyti prie protarpinio badavimo rutinos.
4. Nepakankamas maistinių medžiagų kiekis
Kodėl tai klaida?
Dažnai žmonės, laikydamiesi protarpinio badavimo, nepastebi, kad jų mityba tampa nepakankamai subalansuota. Dėl sumažėjusio valgymo laiko gali būti sunku gauti pakankamai vitaminų, mineralų, baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
Kaip išvengti?
- Planuokite savo valgymo laiką taip, kad kiekvieną dieną gautumėte pakankamai baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų.
- Venkite vieno maisto tipo – įvairinkite savo patiekalus ir įtraukite daržoves, vaisius, sveikus grūdus ir sveikus baltymus.
- Jei abejojate, kad gaunate pakankamai medžiagų, pasitarkite su mitybos specialistu arba pridėkite multivitaminų papildų.
5. Fizinio aktyvumo ignoravimas
Kodėl tai klaida?
Protarpinis badavimas be fizinio aktyvumo nesuteiks visų naudingų poveikių, kuriuos galite gauti derinant šiuos du elementus. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda deginti kalorijas, stiprinti raumenis ir palaikyti sveiką medžiagų apykaitą.
Kaip išvengti?
- Integruokite lengvą fizinį aktyvumą į savo rutiną, ypač badavimo metu. Rinkitės vidutinio intensyvumo treniruotes, jogą ar ėjimą.
- Prieš treniruotę galite rinktis mažo intensyvumo pratimus, o valgymo laikotarpiu daryti intensyvesnes treniruotes.
- Laikykitės nuoseklaus treniruočių grafiko, nes fizinis aktyvumas kartu su protarpiniu badavimu sustiprina sveikatingumo poveikį.
6. Neteisingas kalorijų deficito skaičiavimas
Kodėl tai klaida?
Vienas iš pagrindinių protarpinio badavimo tikslų – mažinti svorį. Tačiau kai kurie žmonės nesilaiko kalorijų deficito arba pernelyg riboja kalorijas, dėl ko gali nukentėti sveikata ar net pradėti kristi raumenų masė.
Kaip išvengti?
- Pradėkite nuo mažo deficito ir stebėkite savo svorio pokyčius. Per didelis kalorijų trūkumas gali būti pavojingas.
- Pasitarkite su dietologu, kuris padės sudaryti subalansuotą planą.
- Pasinaudokite kalorijų skaičiavimo programėlėmis, kad tiksliai žinotumėte, kiek suvalgote.
7. Nuolatinis eksperimentavimas be nuoseklumo
Kodėl tai klaida?
Norėdami pasiekti rezultatų, kai kurie žmonės nuolat keičia protarpinio badavimo metodus ir taip netenka naudos. Nuoseklumas yra vienas iš svarbiausių veiksnių bet kokiame mitybos ar sveikatos plane.
Kaip išvengti?
- Pasirinkite jums patinkantį protarpinio badavimo metodą, pvz., 16:8 arba 5:2, ir laikykitės jo bent kelias savaites, kad galėtumėte įvertinti rezultatus.
- Kiekvieno žmogaus organizmas skirtingai reaguoja į pokyčius, todėl svarbu leisti kūnui prisitaikyti.
- Venkite per dažnai keisti badavimo laiko ir metodų – suteikite savo kūnui galimybę stabiliai prisitaikyti.
8. Psichologinio pasiruošimo stoka
Kodėl tai klaida?
Protarpinis badavimas ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai yra iššūkis. Kai kuriems žmonėms sunku susilaikyti nuo maisto, ypač pradiniame etape. Nepasiruošus psichologiškai, kyla didesnė rizika sugadinti pasninko ciklą ir prarasti motyvaciją.
Kaip išvengti?
- Nusiteikite, kad pradžioje gali būti sunku, ir suteikite sau laiko prisitaikyti.
- Stenkitės koncentruotis į kitus dalykus badavimo metu, pvz., veiklą ar hobius, kad neapleistumėte pastangų.
- Naudokitės motyvacijos palaikymo priemonėmis, pavyzdžiui, badavimo programėlėmis, dienoraščiu, kuriame galite stebėti pažangą.
Apibendrinimas
Protarpinis badavimas gali suteikti daug naudos sveikatai, tačiau svarbu vengti minėtų klaidų. Subalansuotas požiūris, tinkamas pasiruošimas ir nuoseklumas padės pasiekti geriausius rezultatus. Atsižvelgdami į šiuos patarimus, galite žymiai pagerinti savo badavimo patirtį ir pasiekti norimus tikslus be nereik alingo streso.
